《食話食說》最重要的小事 膳食纖維要吃夠！

膳食纖維是已經是大家耳熟能詳的名詞了
不過在日常實踐中，我發現想達成每日膳食纖維的攝取量其實還是有點困難!


😭國人普遍膳食纖維攝取不足😭
根據今年4月，衛生福利部所公告的 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 資料
新增國人19-70歲的膳食纖維攝取建議量(AI ) 約落在20-35克/每天
但很不幸的，根據 2013-2016年的 國民營養健康狀況變遷調查  資料中顯示
即使是膳食纖維攝取量最高的族群，一天也才攝取18.8克，仍舊低於每日建議攝取量 💔

由此可知，即便民眾知道膳食纖維的重要性，卻仍無法在行動上有效的提升膳食纖維攝取量，不僅容易造成便秘、肥胖，嚴重者甚至導致血糖血脂、心血管疾病、大腸直腸癌等。

想攝取膳食纖維其實不難，首先可將膳食纖維可區分為兩大類：
水溶性/非水溶性膳食纖維(如下圖)

日常生活中，掌握每日至少「三蔬二果」的原則

蔬菜1份約生重100公克

也可粗估2/3碗為一份；便當菜格2格為1份

水果可以拳頭大小來粗估

每日吃2顆拳頭大小的份量即可！

若想再進階攝取膳食纖維

可依據癌症基金會提出的 「蔬果579」原則

也就是兒童每日5份水果、女性成人7份、男性成人9份。

✨提升膳食纖維的小撇步✨

1. 以天然蔬果取代果汁，或是自打果汁但不要將果汁渣渣濾掉 (渣渣才是纖維和各種營養素的精華！)
2. 白飯選擇有搭配其他全榖雜糧類的主食，如紫米飯、五穀飯、糙米飯等等。
3. 吃火鍋時可詢問店員是否能將火鍋料換成蔬菜。

下表整理出常見蔬果的膳食纖維含量

提供給大家參考~在選食的同時也能挑選膳食纖維較高的食材唷！

延伸閱讀📍 《Tracy開箱》享健美纖👉膳食纖維帶著走